허리 통증은 현대인들에게 흔한 문제입니다. 특히 허리 디스크와 만성 통증은 적절한 운동과 관리로 개선될 수 있습니다. 이 글에서는 재활 전문가들이 추천하는 허리 운동과 올바른 생활습관을 통해 허리 건강을 지키는 방법을 소개합니다.
목차
디스크에 좋은 재활 운동
허리 디스크는 척추 사이의 디스크가 돌출되거나 변형되어 신경을 압박하는 상태를 말합니다. 디스크 환자에게는 무리한 운동보다 허리 주변 근육을 강화하고 디스크의 압박을 줄이는 운동이 적합합니다.
브릿지 운동
허리와 엉덩이 근육을 강화하는 브릿지 운동은 디스크 압력을 줄이는 데 효과적입니다.
- 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부립니다.
- 발바닥을 바닥에 붙이고 천천히 엉덩이를 들어 올립니다.
- 엉덩이가 몸과 일직선이 될 때까지 올린 뒤, 5초간 유지합니다.
- 천천히 내려오며 10~15회를 반복합니다.
고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
이 자세는 척추를 유연하게 하고 허리 주변의 긴장을 풀어줍니다.
- 바닥에 손과 무릎을 대고 기어가는 자세를 취합니다.
- 숨을 들이마시며 허리를 아치형으로 구부리고 고개를 들어 올립니다.
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 이 동작을 10~15회 반복합니다.
만성 통증 완화를 위한 운동
만성 허리 통증은 잘못된 자세와 생활 습관에서 비롯되는 경우가 많습니다. 아래 운동은 통증을 완화하고 허리의 안정성을 높이는 데 도움을 줍니다.
플랭크 운동 (Plank)
- 팔꿈치와 발가락을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다.
- 몸을 일직선으로 유지하며 15~30초 동안 자세를 유지합니다.
- 점차 시간을 늘려 1분 이상 유지하는 것을 목표로 합니다.
의자 스트레칭
하루 종일 앉아 있는 사람들에게 적합한 간단한 스트레칭입니다.
- 의자에 앉은 상태에서 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
- 허리를 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울입니다.
- 엉덩이와 허리 부근의 긴장을 풀며 15초간 유지합니다.
허리 건강을 위한 예방법
운동뿐만 아니라 허리 건강을 지키기 위한 올바른 생활습관이 중요합니다.
바른 자세 유지
장시간 앉아 있는 직장인은 허리가 구부러지지 않도록 허리를 곧게 펴고 발이 바닥에 닿는 자세를 유지하세요. 서 있을 때는 한쪽으로 체중을 싣지 않고 양발에 고르게 분산시키는 것이 중요합니다.
무거운 물건 들기 주의
무거운 물건을 들어야 할 때는 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽혀 다리 힘으로 들어올리는 자세를 취하세요.
규칙적인 운동
주 3~4회 이상 허리와 코어를 강화하는 운동을 규칙적으로 실천하세요. 너무 격렬한 운동은 피하고, 걷기나 수영과 같은 저강도 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
체중 관리
비만은 허리에 가해지는 부담을 증가시킵니다. 일상 생활에서 꾸준한 운동과 균형잡힌 식단을 통해 미리 체중 관리를 해주는 것이 중요합니다.
결론
허리 통증은 꾸준한 관리와 운동으로 충분히 완화할 수 있습니다. 디스크 환자에게는 허리 근육을 강화하는 운동이, 만성 통증을 겪는 이들에게는 스트레칭과 코어 강화 운동이 효과적입니다. 무엇보다 바른 자세와 생활습관을 유지하는 것이 허리 건강을 지키는 핵심입니다. 오늘부터 재활 전문가의 추천 운동을 실천해 보세요!